範馬刃牙のトレーニングメニュー完全再現！自宅でできる最強の筋トレ方法とは？

「刃牙みたいな体になりたい！」そんな熱い想いを胸に、トレーニングを始めた人は少なくありません。

本記事では、漫画『刃牙』シリーズに登場する範馬刃牙や他キャラたちの驚愕のトレーニングメニューを徹底解説します。

ベンチプレスやデッドリフトといったビッグ3から、崖から飛び降りる超人的な修行、自重トレーニング、栄養摂取の秘訣まで網羅。真似できる部分・真似してはいけない部分を明確にしながら、「地上最強」を目指すための現実的な方法を紹介します。

範馬刃牙のトレーニングで真似できるのは「自重トレ」と「食事管理」！

『刃牙』シリーズに登場する驚異の肉体美は、多くのトレーニーや格闘技ファンの憧れです。

しかし、そのトレーニングの多くは現実離れしており、すべてを真似するのは不可能に近いものもあります。

そこで今回は、現実的に取り入れられる範馬刃牙のトレーニングメニューと食事管理のポイントに注目して解説します。

現実でも使える刃牙流の筋トレメニュー

刃牙の修行には、時には命の危険すら感じるほどのハードなものがありますが、その一方で自重トレーニングも数多く取り入れられています。

特に作中でも頻繁に登場するのが、腕立て伏せ・スクワット・懸垂といった基本的な動きです。

これらのトレーニングは、道具を使わずに実践できるため、筋トレ初心者や自宅トレーニーにもおすすめです。

また、刃牙は体の限界を超えてトレーニングするシーンが描かれていますが、無理なく継続できる負荷でのトレーニングが最も重要です。

再現可能なトレーニング：腕立て・スクワット・ランニング

刃牙が実践していたトレーニングの中で、特に再現しやすいのが腕立て伏せ、スクワット、長距離ランニングです。

例えば、作中では30kmものランニングを行っていますが、最初は5kmのランニングから始めても十分です。

腕立て伏せやスクワットも、1日20回×3セットのようにシンプルな形から取り入れることで、継続しやすくなります。

ランニング＋自重トレーニングの組み合わせは、心肺機能と筋力を同時に鍛えるのに非常に効果的です。

刃牙が山籠もりで実践した高たんぱく食材の選び方

刃牙は山籠もり中にも栄養バランスを意識した食事を行っていました。

その食材は、納豆・乾燥貝柱・スキムミルク・おから・乾パン・いのしし肉など、保存が利き、持ち運びがしやすく、栄養価の高いものばかりです。

特にたんぱく質を中心に考えられたメニューで、1日に300g以上のたんぱく質を摂取する設計がされています。

これは筋トレをする人にとっても参考になるポイントで、現代ではプロテインを活用しながら、リアルフードもバランス良く取り入れることが重要です。

ビッグ3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の驚異的な数値

刃牙シリーズの登場キャラたちは、常人の想像を超えた身体能力を誇ります。

中でも「ビッグ3」と呼ばれるベンチプレス・スクワット・デッドリフトに関しては、実際のアスリートすら驚愕するレベル。

この項目では、作品内で語られた各キャラの驚異的な数値と、それがどれほど現実離れしているのかを解説していきます。

末堂のベンチプレス270kgはどれだけ凄い？

刃牙シリーズ第1巻に登場した末堂厚は、ベンチプレス270kgという超人的な数値を記録しています。

これは、日本人男性のわずか1%しか達成できない100kgすら遥かに超えるもの。

参考までに、フィットネス系YouTuberでも200kgを挙げられる人は一握り。

270kgという数値は、もはやトップレベルのパワーリフターに匹敵、あるいはそれ以上と言えるでしょう。

花田のスクワット300kg、オリバのデッドリフト500kg超えの衝撃

スクワットに関しては、花田純一というモブキャラが300kgを2発成功させるという驚きの描写があります。

これはRM換算で327kgにも相当し、体重83kg級の世界記録（298kg）を上回るレベル。

花田は作中ではあまり強いキャラではありませんが、そんな彼ですらこの数値というのは、刃牙の世界のレベルがいかに高いかを物語っています。

さらに、オリバのデッドリフトは500kg超え。

しかもベルトやグリップなどの補助器具を一切使用しておらず、これは現実のデッドリフト世界記録（501kg）に並ぶかそれ以上の怪力です。

実際のアスリートと刃牙キャラの差を比較してみた

現実世界のアスリートと刃牙キャラを比較すると、どれほどの差があるのか一目瞭然です。

種目	現実の記録	刃牙キャラの記録
ベンチプレス	約300kg（世界トップクラス）	270kg（末堂）
スクワット	298kg（83kg級 世界記録）	327kg相当（花田）
デッドリフト	501kg（ハフソー・ビョルンソン）	500kg以上（オリバ）

もちろん、作中の描写は誇張されたフィクションです。

とはいえ、こうした圧倒的な数値を目にすることで、筋トレに対するモチベーションが高まるのも事実。

自分にとっての「刃牙的目標」を設定することで、より楽しくトレーニングに打ち込めるかもしれません。

刃牙のトレーニングが「異常」な理由

格闘漫画『刃牙』の魅力は、登場人物の圧倒的な身体能力と、それを支える非常識なトレーニング方法にあります。

本項では、刃牙が実際に行った「人間の限界を超える」修行内容を振り返りつつ、なぜ現実で真似してはいけないのかについても触れていきます。

あくまでエンタメとして楽しみつつ、トレーニングの本質を見極める視点を持つことが大切です。

崖から飛び降りる訓練、時速5kmでの山登り…

刃牙は、精神的な集中力と反応速度を鍛えるために、崖から飛び降りて着地するトレーニングを行っています。

もちろん、底が見えないほどの高さで、一歩間違えば即死という極限の訓練です。

また、飛騨の山へ向かう際には、50kg以上の荷物を背負いながら300kmの道のりを徒歩で移動し、平均時速5kmで歩いたとされています。

これはもはや軍事訓練以上の領域であり、完全なフィクションの世界です。

階段ダッシュを超えた「階段落下トレーニング」

刃牙は幼少期、階段ダッシュで心肺機能を鍛えていましたが、成長後はそれすら「物足りない」と感じ、階段を駆け落ちるという新たなメニューを開発します。

ただ落ちるのではなく、転ばずに着地するために手足を高速で動かすという極限の動作が求められます。

現実に置き換えると、バランス感覚や反射神経の限界を試す「危険すぎる訓練」ですが、刃牙はそれをあたかもルーチンのようにこなしています。

瞬発力と状況判断能力の鍛錬という意味では、非常に理にかなっていますが、実践するのは絶対にNGです。

30km以上走り続けるスタミナと集中力のトレーニング

刃牙が披露した最も現実的ながら過酷な修行が、30km以上の長距離ランです。

しかもその際、仲間を背負いながら走るシーンや、東京から樹海まで110kmを走破する描写まであります。

このような耐久トレーニングは、スタミナとともに精神力を鍛える効果があります。

もちろん現実で真似する場合は、自身の体力に応じた距離から始める必要があります。

最初は5〜10km程度でも十分に効果的で、トレーニングと同時にメンタルの成長にもつながります。

刃牙流のトレーニング後の栄養補給法

ハードなトレーニングを支えるには、栄養管理も不可欠です。

『刃牙』ではフィクションとはいえ、実際の筋トレ理論に即した食事内容が数多く登場しています。

ここでは、刃牙が実践していた高たんぱく・低脂質な食事と、驚きのメニューを紹介します。

おから・納豆・乾燥貝柱などのリアルフード中心の食事

刃牙が山籠もりの際に選んだ食材は、保存性と栄養価を両立させたものばかりです。

例えば、おから・納豆・乾燥貝柱・スキムミルクなどがそれに該当します。

これらはすべて高たんぱくかつ低脂質で、筋トレ後の栄養補給に最適な食材です。

また、長期保存が可能であることも山籠もりに適した理由であり、現代の登山者や非常食にも応用できる内容となっています。

1日300gたんぱく質を目指す！現代でも活かせる食事術

刃牙の体重はおよそ65kgとされていますが、山中では1日あたり300g以上のたんぱく質を摂取していた描写があります。

これは体重×4.6gにも相当し、現代の筋トレ指標である「体重×1.6〜2.0g」を遥かに上回る数値です。

プロテインだけに頼らず、リアルフード中心で栄養管理を行う点も大きな特徴です。

この考え方は、最近注目されている「クリーンバルク」「食品中心主義」とも親和性が高く、筋トレ愛好者にとって参考になります。

スペシャルドリンク（おから＋牛乳＋卵）は効果的？

刃牙は自作の「スペシャルドリンク」も作中で紹介しています。

その内容は、おから・牛乳・卵をブレンドした、まさに高たんぱく栄養ドリンク。

卵は1個で約7gのたんぱく質、牛乳200mlで約7g、おから100gで6gと、1杯で約20〜30gのたんぱく質が摂取可能です。

市販のプロテインドリンクに頼らずとも、食材を組み合わせれば効果的な補給ができるという好例です。

ただし、味の保証はありません…。

自分のレベルに合わせた「刃牙風トレーニングメニュー」作成例

刃牙のような超人トレーニングをそのまま真似するのは無理がありますが、現実的な範囲でアレンジした「刃牙風メニュー」なら実践可能です。

ここでは、初心者・中級者・上級者に向けた段階別のトレーニングメニューを紹介します。

無理なく継続できるよう、体力に応じて調整していきましょう。

初心者向け：1日15分でOKの自重メニュー

• 腕立て伏せ（10回 × 2セット）：上半身全体を引き締め
• スクワット（15回 × 2セット）：下半身の基礎強化
• プランク（30秒 × 2セット）：体幹を安定させる
• ウォーキング（20〜30分）：脂肪燃焼と持久力アップ

まずは「筋トレを生活習慣にする」ことが大切です。

テレビのCM中にやる、寝る前に決まったメニューを行うなど、生活の中に自然に取り入れるのがコツです。

中級者向け：器具を使わずに負荷を上げる方法

• 片足スクワット（10回 × 2セット）：バランス＋筋力アップ
• ディクライン腕立て（10回 × 3セット）：胸と肩に強い刺激
• ジャンピングランジ（10回 × 2セット）：瞬発力と太腿強化
• 階段ダッシュ（10段×5本）：刃牙風スピードトレーニング

中級者は自重トレを工夫して強度を高めるのがポイント。

加えて、食事のたんぱく質量を意識的に増やすことで、筋肉の成長を加速させましょう。

上級者向け：長距離ラン＋高負荷トレの組み合わせ

• ランニング（10〜15km）：スタミナと精神力を同時に鍛える
• 自重＋ウェイト複合メニュー：懸垂・プッシュアップ・ディップス・サンドバッグ打ち
• 石や重りを背負っての階段トレ：リアル刃牙風荷重トレーニング

上級者は、スタミナ・筋力・精神力の三位一体の鍛錬を意識します。

週2〜3回のハードメニューと、休養・食事をセットにすることで、オーバートレーニングを防ぎつつ限界に挑戦できます。

範馬刃牙のトレーニングメニューから学べる筋トレの極意まとめ

『刃牙』シリーズのトレーニング描写には、誇張された表現の中にも筋トレの本質が詰まっています。

現実的に取り入れられる方法を抽出し、自分なりの鍛錬に変換していく姿勢こそが、最強への第一歩なのです。

ここでは、範馬刃牙のトレーニングから学べる筋トレの極意を2つの視点でまとめます。

精神力×継続力が地上最強の鍵！

刃牙が何よりも重視していたのが、強靭なメンタルと日々の継続です。

崖から飛び降りる修行も、地下闘技場での戦いも、すべては「強くなる」という揺るぎない目的に基づいています。

実際のトレーニングにおいても、ブレない意志とコツコツ積み重ねる習慣が成功のカギです。

「今日やるべきことをやる」というシンプルな行動が、確実に成果につながります。

「無茶しない」ことも強さの第一歩

刃牙のトレーニングを真似しようとする人にとって、最も重要なのは「自分の限界を正しく知ること」です。

どれほどモチベーションが高くても、ケガをしてしまっては元も子もありません。

自重トレやリアルフード中心の栄養補給など、日常生活に無理なく取り入れられるメソッドこそ、継続と成果を支える鍵になります。

刃牙は「過酷な道」を選びましたが、私たちは「確実な道」を選ぶべきです。