そうめんでダイエットができる？低カロリーなレシピを紹介

夏

夏の暑い日が続くとそうめんを食べる機会が増えるかと思います。

夏バテなどで食欲があまり進まないという時でも、スルスルと食べやすいそうめんですが、それ故に食べ過ぎてしまうと体重の増加が不安になってしまいますよね。

ですが、そうめんにはダイエットに向いている作用がある事や様々なアレンジがしやすい事から上手く調理していくことで、実はダイエットに効果を発揮してくれる食材になっています。

今回は【そうめんでダイエット】という部分に焦点を当てて、そうめんを使った低カロリーなレシピや満足感のあるアレンジなどをご紹介しようと思います！

そうめんのカロリーとオススメのダイエット法

そうめんのカロリーについて

まずは、そうめんのカロリーについてお話したいと思います。

そうめんの1人前（100ｇ）のカロリーは308kcalで、なんとご飯（234kcal）や

食パン(248kcal)の1食分よりも高カロリーとなっています。

カロリー単体の部分だけで見ると「そうめんはダイエットに不向きなのでは？」と思われるかもしれないのですが、そうめんにはビタミンやミネラルが多分に含まれているので、一概にカロリーが高いからダイエットには向いていないとは言えないのです。

どういうことかと言いますと、お米の栄養素は炭水化物のみなのでバランスの取れた食事にするにはお米以外にも野菜や魚、肉などで摂取して栄養素をカバーしなくてはならないのですが、そうめんの場合はお米と比較してそうめん自体にもある程度の栄養素が含まれているので、おかずの量を減らすことができます。

なので、そうめん自体のカロリーは少し高くてもそうめんはダイエットに向いている食品であると言われることも多いのです。

オススメのダイエット法と効果

そんなそうめんをダイエットに取り入れる際は、1日の食事の1食だけをそうめんに置き換えるという方法がオススメです。

1日の1食だけをそうめんに置き換えて、残りの2食はたんぱく質を中心としたおかずや野菜をしっかりと摂取して、栄養バランスを整えながら行いましょう。

また、そうめんには食物繊維が豊富に含まれているので、整腸作用も期待することができます。

腸のぜん動運動を促進し老廃物の排出をサポートしてくれるので、余分な糖や脂質の排出によって、さらなるダイエット効果が見込めます。

さらにそうめんにはモリブデンというミネラルが含まれています。モリブデンは腎臓や肝臓に存在しており、脂質と糖質の代謝をサポートする働きがあります。

加えて鉄の働きを助ける作用もあり、血流の促進効果を期待することもできます。血行の促進によって基礎代謝が上がり、痩せやすい体づくりを行っていくことができるのです。

そうめんを使った低カロリーレシピ

ここでは、ダイエット向きのそうめんを使った低カロリーレシピについてご紹介していきます。

エビのトムヤムクンそうめん　399kcal

1つ目のレシピはエビがメインのトムヤムクンそうめんです。

トムヤムクンとはタイが発祥のスープ料理で、ハーブやスパイスによって独特の酸味と辛みが味わい深いタイでの人気料理になります。

1人前の材料

・そうめん2束　・無頭えび4尾　・なめこ15g　・酒大さじ1杯　・塩コショウ少々

・トムヤムクンペースト小さじ2杯　・ナンプラー小さじ1杯　・めんつゆ小さじ2杯

・水150cc　・レモン1/8個　・パクチーお好み　以上です！

作り方

【下ごしらえ】

そうめんを表記通りに茹でて、冷水でもみ洗いをしてから水気を取っておいてください。

①無頭エビの殻をむいて、背中に切り込みを入れて背ワタを取り除きます。その後、塩水で洗って水気を取ります。

②無頭エビを耐熱容器に入れ酒と塩コショウをふって、電子レンジで1分30秒（600W）加熱して粗熱を取ります。

③鍋にお湯を沸かして、なめこを30秒ほど茹でて水気を切ります。

④ボウルにトムヤムクンペースト、ナンプラー、めんつゆを入れて混ぜ合わせて、水を加えます。

⑤器にそうめんを盛りつけ④をかけたら、②、③、くし切りしたレモン、パクチーをのせて完成になります。

和風っぽいイメージがあるそうめんが、エスニック料理へと早変わり！

1度食べるとやみつきになる酸味と辛みをぜひ味わってみてください。

納豆とオクラのそうめん　342kcal

2つ目のレシピは納豆とオクラを使用したそうめんになります。

納豆とオクラ、2食品とも独特なネバネバとした食感をしていますが、そうめんと合わさるととても食べやすく、相性抜群です。

1人前の材料

・そうめん2束　・オクラ2本　・納豆1パック　・白だし大さじ1と1/4杯

・水120cc 　・かぼす1/2個　・みょうが1/2個　・たくあん10g　以上です！

作り方

【下ごしらえ】

オクラはガクとヘタを取り除いて、塩で板ずりします。

かぼすを輪切りに、たくあんは5mm角に、みょうがは斜め薄切りにしておきましょう。

①フライパンにお湯を沸かして、そうめんとオクラを入れます。表記通りに茹でたら、流水で洗ってザルにあげましょう。オクラは粗熱を取った後に、輪切りにします。

②納豆を付属のタレ、みょうがを入れて混ぜ合わせます。

③水と白だしを混ぜ合わせます。

④器にそうめんを盛りつけて、③をかけます。最後に②、たくあん、オクラ、かぼすを盛り付けて完成になります。

調理工程もシンプルなので、忙しい時でもサッと作ることができます！

味がおいしいのは勿論のことですが、低カロリーである事以外にも様々なダイエットに効果があります。

納豆には食物繊維が多く含まれているため老廃物の排出をサポートしてくれたり、腹持ちを良くしてくれる効果もあるので、ダイエットにピッタリのメニューとなっています！ぜひお試しください！

サラダチキンのトマトそうめん　387kcal

3つ目のレシピは、サラダチキンが入ったトマトベースのそうめんです。

サラダチキンは脂質が少なくてタンパク質が多いので、よくダイエット食品としても名前が挙がりますね！

1人前の材料

・そうめん2束　・カットトマト缶100g　・サラダチキン（プレーン）1個

・塩少々　・レタスお好み　・ベビーリーフお好み

作り方

【下ごしらえ】

そうめんを表記通り茹でて流水で冷やし水気を切っておき、トマト缶は冷蔵庫で冷やしておく。

①サラダチキンを食べやすい大きさに切る。

②そうめんをボウルにうつして、トマト缶、塩をかけて和える。

③サラダチキンやお好みでレタスやベビーリーフをトッピングして完成になります。

こちらも基本的に和えるだけなので、簡単に調理することができますね！

暑くて食欲があまり沸かない時もトマトソースだとさっぱりしていて食べられるという方も多いのではないでしょうか。

また、トマトには夏バテや紫外線から身体を守ってくれる作用のあるリコピンが含まれているので、積極的に摂取したいですね！

豆乳と明太子のクリームにゅうめん　353kcal

4つ目のレシピは、豆乳と明太子を使用したにゅうめんアレンジになります。

にゅうめんとは、そうめんを温かい出汁で食べる料理で奈良県が発祥だと言われています。

レシピの違いだけでなく、そうめん自体の調理方法でも様々なバリエーションがあるのはとても魅力的ですね！

1人前の材料

・そうめん2束　・水100cc　・無調整豆乳200cc　・鶏がらスープの素小さじ1杯

・めんつゆ小さじ1/2杯　・砂糖小さじ1杯　・明太子30g　・かいわれ大根お好み

・白いりごまお好み　以上になります！

作り方

【下ごしらえ】

そうめんを表記通りに茹でて、ザルにあげておきましょう。

①鍋に水、鶏がらスープの素、めんつゆ、砂糖を入れて沸騰させます。

②明太子と無調整豆乳を入れてしっかりと混ぜ合わせたら、沸騰の直前まで温めます。

③器にそうめんを盛りつけたら、②をかけます。その後、明太子やお好みでかいわれ大根、白いりごまをトッピングしたら完成になります。

暑い日が続くと冷たいものばかりに手が伸びがちですが、冷たい食べ物や飲み物を摂取しすぎると内側から体が冷えてしまって夏バテの要因となります。

にゅうめんで体を内側から温めて、夏バテや疲労を回復して夏を乗り切りましょう！

満足感重視のそうめんアレンジ料理

ここからは、満足感を重視したそうめんのアレンジについてご紹介していきます。

ダイエットを行ううえで、満足感が得られない節制をしてしまうとかなりしんどいものとなってしまって続きにくくなってしまいます。

また満足感が低いとすぐにお腹が空いてしまうので、間食に繋がってしまったり、次の1食で普段よりも多く食べてしまったりとコントロールが難しくなっていきます。

なので、満足感のあるそうめん食で楽しみながらダイエットを続けられるアレンジをいくつかご紹介したいと思います！

そうめんチャンプルー

1つ目のアレンジ料理はそうめんチャンプルーです。

チャンプルーというのは沖縄の言葉で「ごちゃまぜ」という意味で、ゴーヤーを使ったゴーヤーチャンプルーが有名ですよね。

さっと茹でたそうめんにニラやツナといった香味野菜などを合わせて酒やしょうゆで炒める料理になります。

混ぜる具材に関しては地域や家庭によって様々なバリエーションがあり、先ほど挙げたニラやツナが合うのはもちろん、豚バラやにんじん、玉ねぎ、卵やピーマンなど相性の良い食品が沢山あるので、色んな組み合わせを試してみるのも面白いと思います！

また野菜を多く取ることができる料理なので栄養バランスも良く、なおかつボリューム感を出していくことができるので、ダイエット中にぴったりの料理になっています。

そうめんのお好み焼き

続いては、そうめんのお好み焼きです。

そうめんとお好み焼きという交わることのなさそうな珍しい組み合わせになっていますが、実はとても優れた料理になっています！

生地にそうめんを使用して作るお好み焼きなのですが、そうめんによって生地がまとまりやすく焼く時間も短くて済むのも良いポイントになっています。

ざく切りにしたキャベツや卵と一緒にそうめんを混ぜ合わせて、フライパンに流しいれた後に豚肉をのせて焼くという流れで作ることができます！

なんとこのそうめんお好み焼きですが、5代栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミン）が取れる事から完全食と言われることもあるのです。

また栄養がしっかり取れる事に加えて、生地にそうめんを混ぜることで焼き上がりにモチモチとした食感になるので、満足感もしっかりと得られる料理になっています！

これはかなりダイエット向きのアレンジと言えそうですね！

そうめんで簡単グラタン

続いてのアレンジ料理はそうめんグラタンです。

そうめんお好み焼きの時と同様、そうめんとグラタンという珍しい組み合わせですが、こちらもオススメのアレンジ料理となっています。

お鍋にそうめんや牛乳、玉ねぎ、刻んだハムなどをいれて火にかけたあと、それらを耐熱容器に移し替えて、ブロッコリーやチーズをのせてトースターで焼くだけで作ることができます！

そうめんが、グラタンによく入っているマカロニの代わりになってくれて、主食として大活躍してくれます。

ボリューム感もありますし、野菜やマッシュルームとの相性も良いので、自分好みの具材をプラスすることで更に満足感を得られること間違いなしです！

まとめ

まとめになります。

今回は【そうめんでダイエットができる？低カロリーなレシピを紹介】ということで、そうめんを使用したダイエット向きの低カロリーレシピなどを紹介させていただきました。

そうめんのカロリーについては意外に高く思われた方もいるかもしれませんが、体への働きを考えるとダイエットにも向いている食品だと分かりました。

また低カロリーレシピや満足感のあるアレンジについては、そうめんはカロリーを抑えながら様々な種類の食事を楽しめることが出来るということで、飽きずにダイエットに取り組むことができそうなので、そういった面でもダイエット向きの食品だと言えそうですね。

今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

 

コメント