夏の季節は楽しいイベントが盛りだくさんですが、同時に熱帯夜や高温が続き体調を崩しやすい時期でもあります。
特に、「夏バテ」という言葉を耳にすることが多いですね。
夏バテは暑さによる体力の消耗、栄養バランスの乱れ、疲労の蓄積などが原因とされています。
本記事では、食事と生活習慣を通じて夏バテを予防し、健康的な夏を過ごすための情報を提供します。
夏バテに効くヘルシーレシピ、食事での予防と対策、良好な生活習慣の維持方法等、具体的なアドバイスが盛りだくさんです。
この記事を読むことで、夏バテ知らずの元気な夏を過ごすためのヒントを得ることができます。
どうぞ最後までお付き合いください。
夏バテに効くヘルシーレシピ
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ヘルシーな食事は、体調を維持し、エネルギーを供給するための重要な要素です。
以下のレシピは、栄養素が豊富で、暑い夏でも楽しむことができます。
冷製トマトスープ
材料 （４人分）
トマト 大玉5個
玉ねぎ 大1個
コンソメ(固形) 2個
おろしにんにく(チューブ) 小さじ1
塩 少々
胡椒 少々
ドライパセリ 少々
オリーブオイル 大さじ1
作り方
①トマトはへたを取り、8等分ぐらいに切る。玉ねぎはみじん切りにする。
②鍋にオリーブオイルとおろしにんにくを入れて火にかけ、強火で玉ねぎをよく炒める。さらにトマトを入れ炒める。
③トマトが崩れたら、コンソメを入れて中火で10分間で煮込み、塩･胡椒で味を調え火を止める。
④③をミキサーにかけて、なめらかにしたらできあがり。 ※冷蔵庫でよく冷やしても美味しいです。
⑤器に注ぎ入れ、ドライパセリをふりかける。
鶏むね肉の柚子コショウ焼き
材料 （３人分）
鶏むね肉 180g
酒(下味) 大匙１と1/2
柚子コショウ(下味) 小匙1/2位
オリーブオイル 小匙１と1/2
付け合わせ野菜(好み) 好きな量で
レモン 一切れ
作り方
①鶏むね肉は皮を剥がし､５ミリ～１センチ幅のそぎ切りにします。お酒､柚子コショウを混ぜて肉に揉み込みます(袋使うとラク～)
②☆鶏肉は15分位浸け置きします。この間に付け合わせの野菜をお皿に盛り付けておきましょう。
③フライパンに油を熱し､２の鶏肉を並べ両面を焼きます(中位の火力で)。焼き上がったら２のお皿に盛り付けます。
④レモン汁をかけてサッパリと。
コツ・ポイント
柚子コショウは辛く塩味も濃いので分量は少し控えめにして、レモン汁をかけて頂くと良いと思います(大人向け用です) ☆お子様にはマヨネーズに浸け込んで焼いて下さい。調理工夫をして！
枝豆とひじきとツナのマヨサラダ
材料 （2〜3人分）
冷凍枝豆（塩味付） 150g
ひじき（乾燥） 約大さじ1強
ツナ 1缶（80g）
マヨネーズ 大さじ1
すりゴマ 大さじ1
めんつゆ 小さじ2〜
ゴマ油 小さじ1
作り方
①枝豆は解凍し、さやから取り出しておく。ツナは油を切っておく。
②ひじきは深めの耐熱容器に入れ水で戻し、戻ったらそのままラップをしてレンジで1分半〜2分温め、水気をしっかりと切る。
③全ての材料をよく混ぜたら完成♪
コツ・ポイント
めんつゆは4倍濃縮のもので小さじ2でちょうど良かったです。濃度によって量を調節してみてください☆
冷凍でない枝豆でももちろんOK☆
冷やし中華
材料 （2人分）
きゅうり(千切り)
1/3本 トマト（薄切り） 1/2個
もやし（レンジで2分）1/2袋
卵(細切り) 2個
焼豚（細切り）かハム（細切り）2枚
好みでサラダチキン(細切り) 60ｇ
■ タレ
★醤油 50ｃｃ
★酢 50ｃｃ
★水 50ｃｃ
★砂糖 30ｇ
★塩 １つまみ（1g弱）
★ゴマ油 小さじ1
★味の素ハイミー(化学調味料) 少々
作り方
①中華麺を2～3分ゆでる。茹で上げ水で洗っておく。野菜と焼豚を切る。もやしはレンジで600ｗ2分加熱する。
②卵は一つまみの塩を入れ薄焼きにして細切りにする。
③タレを作る。鍋に★印の材料を全部入れ砂糖が溶けたら火を消す。沸騰させてしまうと味がかたくなるので気を付けて下さい。
④皿に中華麺を盛り、その上に野菜、卵、焼豚を盛り付けタレをかけて出来上がり。お好みでからし マヨネーズを添える。
コツ・ポイント
具は好みで付け足してください。
はちみつレモンのヨーグルトフルーツパフェ
材料 （1人分）
ヨーグルト 適量
はちみつ お好み
レモン汁 少量
お好きなフルーツ又は旬のフルーツ お好み
作り方
①器に、ヨーグルトを入れて、はちみつとレモン汁を入れます。後は、お好きなフルーツを載せます
②フルーツの上から、はちみつと、レモンを少量かけても美味しいです。
コツ・ポイント
特にないですが、フルーツたっぷりが美味しいです。
サーモンとアボカドのポキ丼
材料 （4人分）
サーモン(刺身用) 200~300g
アボカド 1個
レモン汁 大さじ1
大葉 4枚
ご飯 適量
■ 漬けダレ
☆しょうゆ 大さじ2
☆砂糖 または はちみつ 大さじ1
☆ごま油 大さじ1
☆コチュジャン 小さじ1
☆にんにくチューブ 1~2cm
☆すりごま 大さじ1
作り方
①アボカドは皮を剥き、1cmの角切りにして変色防止のレモン汁を入れたら和える。
②漬けダレを準備。☆の材料をボールに入れてよく混ぜる。
③サーモンを1cmの角切りし、ボールに入れる。
④①のアボカドを入れる。
⑤まんべんなく混ぜる。
⑥ご飯の上に大葉をのせ、その上に⑤を盛り付けたら、出来上がり。
コツ・ポイント
辛いのが苦手な方は、コチュジャンを少量にして調整。アボカドとサーモンの角切りの大きさを揃えるとキレイです。大葉は千切りが食べやすい。
豆腐とミニトマトの和風カプレーゼ
材料 （2人分）
豆腐 150g
ミニトマト 5個
醤油 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
青ねぎ 適量
黒コショウ 適量
作り方
①豆腐は一口大に切り、キッチンペーパーで水気を切る。
②ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。
③醤油とオリーブオイルをよく混ぜる。
④豆腐、ミニトマトを並べ、3をかける。青ねぎ、黒コショウをかけたら出来上がり。
コツ・ポイント
モッツァレラチーズの代わりに絹豆腐、バジルの代わりに青ねぎ。和の食材とトマトをつなぐのがオリーブオイルと黒コショウ。豆腐はしっかり水気を切った方がおいしいです。
すいかとフェタチーズのサラダ
材料 （2人分）
すいか（正味） ３００ｇ
フェタチーズ ４０ｇ
ミント ３ｇ
レモン汁 １/４個分
オリーブオイル 大さじ１/２
黒胡椒 適宜
作り方
①すいかは２～３ｃｍ角、フェタチーズは１ｃｍ角に切ります。
②ミントは飾り用に2枝取り、残りは葉を細かくちぎります。
③１と共に細かくしたミントをボウルに入れ、すいかの形を崩さないよう、さっと混ぜ合わせます。
④器に盛り付け、上からレモン汁、オリーブオイルをかけ、黒胡椒をちらし、飾り用のミントの葉をのせます。
コツ・ポイント
フェタチーズは、塩抜き不要のものが殆どですが、食べてみて塩辛ければ、薄い食塩水（０．７～０．８％程度）につけて、塩抜きをしてください。冷たく冷やして召し上がって下さい。
ツナとトマトの冷製素麺
材料 （2人分）
素麺 200グラム
ツナ缶(汁ごと) 1缶
トマト 1個
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ1/2
中華あじ 小さじ1/2
黒こしょう たっぷり
作り方
①使用するものです♪中華あじは写真のものがおすすめです！
②トマトはさいのめに切り、汁ごとのツナと合わせる。調味料をすべて合わせる。
③そうめんは材料を合わせる間にゆでておく。時間通りにゆで、水で洗い流し水気をよく切る。
④ボウルに水を切った素麺を入れて混ぜ合わせ、お皿に盛り付け出来上がり。
コツ・ポイント
味の濃さはお好みで調節してください。
塩だけでなく中華あじを使うと味がまとまります。
もちろんパスタでも美味しいです。
食事で夏バテ予防と対策
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夏バテは暑さによる体力の消耗だけでなく、食事や水分摂取の不足からも引き起こされます。
適切な食事と水分補給は夏バテを防ぐための重要な要素となります。
夏バテ防止に効果的な食材
夏バテ防止には、ビタミンやミネラル、たんぱく質が豊富な食材を選びましょう。
特にビタミンB1はエネルギー代謝を助け、夏バテ予防に効果的です。豚肉やナッツ、豆類などに含まれています。
また、塩分も適度に摂取することで、熱中症予防につながります。
ビタミン・ミネラルを効率よく摂る
色とりどりの野菜や果物を食べることで、必要なビタミンやミネラルをバランスよく摂取できます。
特に、抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eは、夏のダメージから体を守ります。
また、カリウムは汗とともに失われやすいので、バナナやアボカド、ヨーグルトなどから積極的に摂ると良いでしょう。
水分補給の重要性とおすすめ飲み物
夏は汗をかくため、体から水分が大量に失われます。そのため、定期的に水分補給を行うことが重要です。
ただし、冷たい飲み物ばかり摂ると、体温調節機能に負担がかかる可能性がありますので注意が必要です。
また、適度な塩分も一緒に摂取しましょう。
塩分は体液を保つために重要で、無塩の飲み物だけでは不十分な場合があります。
適切な食事間隔とタイミング
食事の間隔やタイミングも夏バテ予防に重要です。
一度に大量に食べるのではなく、小さな食事をこまめに摂ることで、消化器系への負担を軽減できます。
また、朝食はエネルギー源となるので、特に摂るように心掛けましょう。
最後の食事は寝る前の2～3時間前に終えると良いでしょう。
生活習慣で夏バテ予防と対策
食事だけでなく、日々の生活習慣も夏バテ予防に非常に重要です。
以下に、夏バテを防ぐための生活習慣について解説します。
質の良い睡眠
睡眠は体力を回復させ、体の機能を正常に保つために不可欠なものです。
特に、深い眠りであるREM睡眠中には体がリフレッシュし、エネルギーが充電されます。
寝る前にリラクゼーションを心掛け、深い眠りを得るための環境作りをしましょう。
具体的には、寝室を暗く静かに保つ、寝る前にはカフェインを含む飲み物を避けるなどが挙げられます。
リラクゼーションとストレス管理
ストレスは体力を消耗し、夏バテを引き起こす一因となります。
したがって、ストレスの軽減は夏バテの予防に欠かせません。
日々の生活の中で、リラクゼーションの時間を作ることをおすすめします。
例えば、読書、ヨガ、瞑想、音楽を聞くなど、自分がリラックスできる活動を見つけてみましょう。
適度な運動
適度な運動は心肺機能を強化し、血行を良くすることで体温調節能力を高めます。
これにより、暑さに対する耐性が向上し、夏バテ予防につながります。
無理な運動は体を過度に疲れさせる可能性があるので、適度な強度の運動を心掛けましょう。
ウォーキング、水泳、ヨガなどがおすすめです。
クーラー使用と室温の管理
室温管理は暑さ対策において重要な要素です。
特に、寝ている間は体温調節機能が低下するため、適切な温度設定が必要です。
冷房の設定温度は28℃程度が目安とされています。
また、直接冷房の風が当たらないようにし、頻繁に部屋の空気を入れ替えることも大切です。
夏バテに効くヘルシーレシピのまとめ
この記事の中で紹介したヘルシーレシピは、各々が夏バテ防止に役立つ栄養素を含んでいます。
美味しくて栄養豊富なこれらのレシピを活用することで、夏バテを予防しながら楽しい食事を楽しむことができます。
さらに、夏バテ予防と対策は食事だけでなく、生活習慣も大切な要素です。
ビタミンやミネラルを効率よく摂ること、適切な水分補給と食事のタイミングを守ることが重要です。
また、質の良い睡眠を確保し、リラクゼーションを取り入れることでストレス管理をし、適度な運動と室温管理により体調を最良に保つことも夏バテ予防には欠かせません。
結局、夏バテ対策は食事と生活習慣の両方からアプローチすることが大切です。
本記事を参考に、今年の夏は夏バテ知らずで過ごしてみてください。
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