夏休みの作り置きお昼ごはん5選！簡単でおいしいお昼ごはん！

夏

長い夏休み、小中学生の子どもが留守番をする共働き夫婦にとって、大きな悩みのひとつが「昼ごはん」です。忙しい朝、朝食の準備と身支度をしながら昼ごはんまで毎日用意するのは、あまりにも大変すぎます。

「週末に数日分をまとめて作って冷凍」「前日の晩ごはんを作るついでに翌日の昼ごはんを作り置き」など、働く女性の約4割が作り置きをしているという調査結果もあるそうです。

そこで、冷蔵庫から出すだけ、または電子レンジで温めるだけ、など留守番の子どもたちが安全かつ簡単に食べられる昼ごはんや、作り置きをするときに注意すべき点についてご紹介します。

簡単に作り置きできる「夏休みの昼ごはん」5選

暑い日もごはんが進む「鶏むね肉の南蛮漬け」

【材料】

・鶏むね肉　1枚

・好みの野菜（玉ねぎ・にんじん・ピーマンなど）

・酒　大さじ1　（鶏むね肉の下味用）

・しょうゆ　小さじ1　（鶏むね肉の下味用）

・酢　100ml　（タレ）

・しょうゆ　大さじ4　（タレ）

・さとう　大さじ　（タレ）

・片栗粉　大さじ1～2

【作り方】

1．鶏むね肉をそぎ切りにして、酒・しょうゆに15分ほど漬けておく

2．玉ねぎは薄切り、にんじんとピーマンは千切りにして、酢・しょうゆ・さとうを混ぜたタレに漬けておく

3．鶏むね肉に片栗粉をまぶして、油をひいたフライパンで焼く

4．色がついたら裏返して弱火にして、フタをして中まで火を通す。

5．焼いた鶏むね肉を2．のタレに入れて、タレがよく絡むように全体を混ぜ、あら熱が取れたら冷蔵庫で冷やす

レンジで作れる「にんじんしりしり」

【材料】

・にんじん　１本

・ツナ缶　１缶

・たまご　１個

・麺つゆ（２倍濃縮）　大さじ２

・煎りごま　適量

【作り方】

1．にんじんを千切りにする

2．にんじんと麺つゆを耐熱容器に入れてレンジ（500W）で3分加熱

3．ツナ缶と溶き卵を流し入れて、レンジで2分30秒加熱

4．レンジから取り出して、容器の中でかき混ぜる

5．好みで煎りごまをトッピングする

レンジで作れる「夏野菜の煮浸し風」

【材料】

・なす　3本

・オクラ　5本

・パプリカ（赤と黄）　各4分の1個

・ごま油　大さじ1

・麺つゆ（2倍濃縮）　100ml

・水　200ml

【作り方】

1．なすはへたを切り落として縦半分に切り、表面に浅い切り込みを入れる。オクラはガクを切り落として塩をふり、板ずりしてうぶ毛を取る。パプリカは種を取り除き、縦1cm幅に切る

2．耐熱容器になす・オクラ・パプリカを入れて、ごま油で和える

3．ふんわりとラップをしてレンジ（600W）で5分加熱

4．レンジから取り出して混ぜ、再び5分加熱

5．麺つゆと水を加えて、あら熱が取れたら冷蔵庫に入れる

混ぜるだけで作れる「冷や汁」

【材料】

すりごま（白）　大さじ1

みそ　大さじ1

だし汁　250ｇ

きゅうり　1本

好みの薬味（ねぎ・大葉・みょうがなど）

豆腐　1丁

サバ缶（ツナ缶やサバフレークでもOK）　1缶

【作り方】

1．すりごまとみそを混ぜる

2．だし汁を少しずつ入れて、みそをとく

3．きゅうりをスライスして混ぜる

4．好みの薬味・豆腐・サバ缶などを混ぜて、冷蔵庫で冷やす

レンジで作れる「サラダうどん」

【材料】

・冷凍うどん（レンジで加熱できるもの）　1玉

・ツナ缶（またはサラダチキン）

・野菜(レタス・きゅうり・トマト・コーンなど)

・麺つゆ　適量

【作り方】

1．野菜を切る

2．ツナやサラダチキンなどをのせて、冷蔵庫で冷やす

3．食べる前に冷凍うどんをレンジで加熱する

4．うどんのあら熱が取れたら具材をのせて、好みで麺つゆなどをかけて食べる

「夏休みの昼ごはん」を作り置きするメリット

週末や前日の夜など時間に余裕のあるときに、あらかじめ昼ごはんを作っておいて、冷凍や冷蔵で保存する作り置きには、どのようなメリットがあるのでしょうか。

子どもたちは、冷蔵庫から出すだけ、あるいは電子レンジで温めるだけで、栄養バランスのよい昼ごはんを食べることができます。

親にとって、週末にまとめて作ることは大変ですが、平日に時間と心の余裕ができることで、子どもと過ごす時間がより充実したものになります。

また、食材をまとめて買うことで買い物の頻度が減り、結果的に余分な買い物が減るため、時間とお金の節約にもなります。

「夏休みの昼ごはん」作り置きの注意点

夏休みは高温多湿で、食中毒のリスクが大きくなります。厚生労働省の公式Xでは、食中毒を予防するための3つのポイントを紹介しています。

・細菌を食べ物に「つけない」

・食べ物や調理器具に付着した細菌を「やっつける」

・食べ物に付着した細菌を「増やさない」

夏休みの昼ごはんを作り置きするときは、この3つのポイントを意識して、大切な家族を食中毒から守りたいですね。

細菌を食べ物に「つけない！」

手洗いは食中毒予防の第一歩

「調理前」はもちろん「調理中に生の肉・魚介類・卵をさわったとき」「トイレに行った後」は、必ず手をきれいに洗いましょう。

水で洗うだけでは、手についた細菌やウィルスを十分に取り除けないので、せっけんをよく泡立て指の間や爪の中、手首も洗いましょう。

傷口には細菌が多くついているので、傷があるときは必ず調理用の手袋などで手を覆いましょう。

食器や調理器具を清潔にする

まな板などの調理器具や容器は、熱湯消毒できるものはして清潔に保ちましょう。

洗うときはフタのパッキンを取り外し、細かい部分も泡スプレー洗剤などで洗い、水気が残らないようしっかり乾燥させたものを使いましょう。

野菜や魚介類は流水でよく洗う

野菜や果物、魚介類は流水でよく洗いましょう。肉は食中毒菌が飛び散るので、洗わないように。

また、生の肉や魚などを切ったまな板や包丁から、生野菜などに菌が移ることを防ぐために、生で食べるものから順に調理しましょう。

素手で食材に触らない

手早く調理するために素手で食材に触っていませんか。調理前に手を洗っていても、食材に触るときは清潔な菜箸や使い捨て手袋、ラップなどを使いましょう。

盛りつけるときも素手で食品を触らず、必ず清潔な菜箸や手袋を使いましょう。

しっかり加熱で細菌を「やっつける！」

ほとんどの細菌やウィルスは加熱によって死滅するので、しっかり加熱することが大切です。特に肉料理は中心部までしっかり加熱しましょう。

卵料理も同様です。ゆで卵はもちろん卵焼きも、半熟ではなく完全に固まるまで加熱しましょう。

火を通さなくても食べられるハムやかまぼこなども、作り置きをするときは加熱しましょう。

保存するときに細菌を「増やさない！」

余分な水分を切る

おかずに含まれる水分が多いと、細菌が増えやすくなります。余分な水分は切りましょう。

生野菜はよく洗い、しっかり水気を切ってから器に入れましょう。他のおかずと容器を分けるのがベストです。

麺類などタレをかけて食べるメニューは、タレを別の容器に入れておき、食べる直前に子どもが自分でかけて食べるようにしましょう。

冷めてから容器に入れる

おかずが温かいうちに容器に入れると、食べ物から出た蒸気が水滴となり、細菌が繁殖しやすくなります。

「ラップや皿の下に保冷剤を置く」「大きめの皿に並べる」「流水や氷水に漬ける」などの方法で調理後すぐに冷却して、冷めてから容器に入れましょう。

レンジの汚れはこまめに拭き取る

電子レンジは手軽で安全ですが、庫内の油汚れや食品カスを放置して使い続けると、発煙や発火の危険があります。

子どもだけで使用するときに思わぬ事故が起こらないように、日頃からこまめに庫内の汚れを拭き取っておきましょう。

加熱のしすぎも事故のリスクがあるので、加熱時間をメモしておくことも大切です。

年齢に応じた安全ルールを

留守番中に思わぬ事故が起こらないように、子どもの年齢に応じて「親がいないときには火を使わない」といったルールを決めておきましょう。

まとめ

この記事では、冷蔵庫から出すだけ、または電子レンジで温めるだけ、など留守番の子どもたちが安全かつ簡単に食べられる昼ごはんの例をご紹介しました。

作り置きをするときは、

・細菌を食べ物に「つけない」

・食べ物や調理器具に付着した細菌を「やっつける」

・食べ物に付着した細菌を「増やさない」

を意識して食中毒を予防しましょう。

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